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La escritura terapéutica

Escribir sobre nuestros pensamientos y emociones es una herramienta terapéutica que puede llevarse a cabo con dos objetos totalmente asequibles: lápiz y papel.

El psicólogo estadounidense James Pennebaker, profesor de la Universidad de Texas, ha investigado los efectos terapéuticos de la escritura desde los años 80. Pennebaker llevó a cabo pruebas en estudiantes universitarios, pidiéndoles que escribieran, durante quince minutos cada día y cuatro días consecutivos, sobre alguna experiencia traumática que hubiesen vivido. Los resultados revelan que el ejercicio de escribir reduce el estrés mental, refuerza la autoestima e incluso fortalece el sistema inmunológico. Es decir, aporta beneficios tanto a nivel psicológico como a nivel físico.

¿Por qué la escritura tiene propiedades terapéuticas?
Normalmente, cuando se produce una experiencia dolorosa, nuestros mecanismos de protección nos llevan a evitar enfrentar una realidad que no somos capaces de asimilar. Intentamos bloquear ese recuerdo que nos causa dolor.
Cuando reprimimos nuestras emociones negativas durante mucho tiempo, los efectos negativos sobre nuestra salud física y emocional no se hacen esperar. Al escribir sobre ello, poco a poco dejamos salir las emociones y obtenemos un efecto curativo, acabando con la tensión contenida y el estrés.

Otros beneficios de escribir son:
– Tener un espacio y tiempo dedicado para uno mismo que posibilita la introspección.
– Ganar en autoconciencia, autoconocimiento y autoestima.
– Incrementar la comprensión de uno mismo.
– Tener más presentes los cambios, los descubrimientos, los esfuerzos…
– Ampliar la perspectiva y generación de alternativas ante la propia situación problemática.
– Poder ventilar emociones, sentimientos y pensamientos, que de otra forma se repiten una y otra vez de forma circular.
– Emergen nuevos asuntos o aspectos que aportan más claridad.

Os proponemos un ejercicio de escritura terapéutica por si os apetece probar esta herramienta:

Piensa en la persona que más positivamente te ha influido en la vida. Escríbele una carta en la que les expliques cómo te sientes, qué te dijo o hizo que te marcó, de qué manera tu vida ha sido diferente gracias a él o a ella. Tranquilo/a, no hace falta enviarla, aunque si quieres, puedes hacerlo.

Después analiza, ¿qué ha hecho esa persona de forma diferente al resto? ¿La diferencia estaba en ella o en tí, en la forma en la que te comportabas? ¿Crees que has podido influir en alguien de la misma manera?

Foto: https://www.flickr.com/photos/ouadio/

 

 

 

 

 

 

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Personas altamente sensibles

¿Sientes tus emociones con mucha intensidad? ¿Disfrutas de la soledad? ¿Te cuesta tomar decisiones?

Si has respondido afirmativamente a alguna de las preguntas anteriores, puede que seas una persona muy sensible. Estos rasgos de personalidad son relativamente comunes, una de cada cinco personas los posee.

La doctora Elaine N. Aron empezó a investigar a las personas altamente sensibles a principios de los 90. Aron, en su libro “El don de la sensibilidad”  explica que existen muchas personas que desde pequeñas son etiquetadas negativamente bajo el signo de la timidez, la indecisión, la debilidad, sencillamente tienen un sistema nervioso sensible. También desarrolló un test para ayudar a determinar si eres una persona altamente sensible: http://personasaltamentesensibles.com/test-de-sensibilidad/

Esta forma de ser no es en sí misma negativa. Aunque puede ser vivida de forma dolorosa si no se sabe encauzar esa sensibilidad.

Características de las Personas Altamente Sensibles

1.  Son muy intuitivos. Son capaces de darse cuenta de lo que está sucediendo rápidamente, a pesar de que no haya un razonamiento que lo fundamente. Por ejemplo, al entrar en contacto con otras personas pueden presentir con facilidad qué estado de ánimo hay en el ambiente o qué tipo de conversación tenía lugar justo antes de llegar.

2. Aprecian las sutilezas. Las personas altamente sensibles son las primeras en darse cuenta de los detalles: de los zapatos que estrenas, del nuevo cuadro que decora el salón o de los cambios del tiempo. De hecho, si algo define a las personas hipersensibles es su percepción de todo aquello que a los demás les parece sutil.

3. Su capacidad empática está muy desarrollada.  La gente más sensible reacciona más frente a cualquier situación. Por ejemplo, mostrarán más empatía y preocupación por los problemas de un amigo, según explica Aron. También suelen preocuparse más por la reacción de otra persona ante a un suceso negativo.

4. Probablemente estén acostumbrados a oír: “No te lo tomes de forma personal” o “¿Por qué eres tan sensible?” Dependiendo de la cultura, la sensibilidad se puede considerar un valor añadido o, por el contrario, algo negativo. En Norteamérica, la gente se burla con frecuencia de los hombres altamente sensibles, mientras que en otros países como Tailandia e India, eso no sucede.

5. Les gusta estar solas. Ellas mismas desean apartarse del resto pues de alguna manera les hace conectar con sus emociones, su yo interno y su rico mundo interior.

6. Les cuesta más tomar decisiones. Las personas altamente sensibles son más conscientes de los detalles que dificultan la toma de decisiones. Aunque no haya una decisión “acertada” o “equivocada” (por ejemplo, a la hora de elegir qué pedir en un restaurante), las personas más sensibles tardan más en decidirse, puesto que valoran todas las posibilidades y sus consecuencias.

7. Trabajan bien en ambientes de equipo. Como piensan mucho las cosas, trabajan muy bien en equipo. No obstante, son más adecuadas para puestos en los que no tienen que tomar una decisión final. Por ejemplo, si una persona sensible forma parte de un equipo médico, será buena analizando los pros y los contras que implica la operación de un paciente, pero es preferible que sea otra persona la encargada de decidir si ese paciente debe operarse o no.

8. Son más propensos a la ansiedad o la depresión (pero solo si han vivido experiencias negativas en el pasado). Aron explica en su libro que”si has experimentado momentos malos en tu vida, sobre todo de pequeño (falta de seguridad en casa o en la escuela), tu sistema nervioso está activado para sentir ansiedad”. Sin embargo,  esto no quiere decir que todas las personas altamente sensibles vayan a desarrollar un trastorno psicológico.

9. Los sonidos desagradables sone más molestos para una persona altamente sensible. Aunque a casi nadie le gustan los ruidos molestos, las personas altamente sensibles son aún más sensibles al caos y al ruido (y también a los olores o a las luces fuertes). Esto se debe a que se cansan más cuando hay mucha estimulación o un alto nivel de actividad.

10. Lloran  y ríen con facilidad. Sus emociones están a flor de piel, listas para salir rápidamente ante cualquier acontecimiento.

11. Son muy educados. Las personas altamente sensibles son muy cuidadosas. Por ello, suelen mostrarse más consideradas con la gente. Por ejemplo, las personas más sensibles son más conscientes de dónde han dejado su carrito de la compra, no por temor a que alguien se lo robe, sino porque no quieren molestar a nadie al bloquearle el paso.

12. Son más sensibles a las críticas. Como consecuencia, a veces emplean algunas tácticas para evitar las críticas, como por ejemplo, tratar de agradar siempre a la gente, criticarse a sí mismos, o evitar mostrar el origen de las críticas.

Fuente: El don de la sensibilidad. Elaine Aron.

“Por su capacidad para captar matices y sutilezas que a los demás les pasan inadvertidos, los hipersensibles a menudo aportan a su trabajo y relaciones una buena dosis de visión y humanidad. Normalmente son conscientes, creativos y minuciosos. Pero en una cultura agresiva, en la que los valores son la dureza, la extraversión y la represión de las emociones más delicadas, pueden sentirse como ciudadanos de segunda clase. A veces se involucran tanto y captan con tanta intensidad el sentido de lo que sucede a su alrededor, que necesitan desconectar de su entorno en mayor medida que el resto de personas.”

Elaine Aron

¡Actívate!

La sociedad actual no favorece la actividad física: las actividades cotidianas están mecanizadas, nuestro trabajo requiere menos esfuerzo y movimiento, y nuestro tiempo libre es menor y más inactivo… ¿Te sientes identificado con estas circunstancias?

Hacer deporte es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud, para todas las personas y a cualquier edad. Además, tiene muchos beneficios fisiológicos (reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ayuda a controlar el sobrepeso…), psicológicos (mejora el estado de ánimo, disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión, y aumenta la autoestima) y sociales (fomenta la autonomía y la integración social)

Si hace tiempo que no haces deporte y quieres volver a empezar, no te preocupes, es más fácil de lo que parece. No tiene porqué suponer un gran esfuerzo. Puedes incorporar actividad física en tu vida cotidiana poco a poco. A continuación encontrarás algunas ideas:

– Juega activamente con tus hijos.
– Camina siempre que puedas. Bájate del autobús antes de llegar a tu parada y utiliza las escaleras.
– Procura pasear o montar en bicicleta durante trayectos cortos.
– Descubre itinerarios para andar o ir en bicicleta por los alrededores de tu casa y utilízalos.
– Asiste como observador a una clase de actividad física para ver si deseas participar.
– Levántate del sofá cada hora y realiza estiramientos y ejercicios de flexibilidad.
– Ayuda en casa con las tareas domésticas. Será una forma de activarte y de ayudar a los demás.
– Salir el fin de semana a hacer excursiones con bicicleta o hacer senderismo en un entorno agradable, te ayudará a desestresarte.
– Bailar, libera tensiones y activa el cuerpo, ya sea saliendo con los amigos a la discoteca o apuntándote a clases de baile.

Recuerda: la actividad física es una forma de invertir en salud.

Foto: https://www.flickr.com/people/15472273@N07/

¿Cómo hacer frente al insomnio?

Todas las personas pasamos por épocas en las que nos cuesta conciliar el sueño o nos despertamos varias veces por la noche. Estos momentos en los que dormimos peor suelen estar relacionados con períodos estresantes en el trabajo, exámenes, problemas familiares o de pareja… Y el hecho de no estar descansados influye en el rendimiento, en el estado de ánimo, en la energía que tenemos para afrontar el día a día y, en definitiva, afecta a todas áreas de la vida.

¿Qué podemos hacer para dormir mejor? Aquí explicamos una serie de pautas que nos pueden ayudar:

  • Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana.
  • Usar la cama solo para dormir o mantener relaciones sexuales. La cama tiene que ser un lugar que asociemos con el sueño y dormir, hacer otro tipo de actividades dificulta esta asociación.
  • Evitar echarse la siesta para tener más sueño por la noche.
  • Practicar ejercicio físico varias veces por semana pero evitar hacerlo las horas previas a dormir. Hacer deporte aumenta la calidad de nuestro sueño. Lo ideal es hacerlo por la mañana o a primera hora de la tarde.
  • Cenar ligero y evitar las sustancias estimulantes como café, te, chocolate, alcohol y tabaco desde las 18h.
  • Hacer algo relajante antes de dormir como leer o escuchar música.
  • Evitar pensar en los problemas personales en el momento de acostarse o en las actividades que hay que hacer al día siguiente. Para que esos pensamientos no nos sigan molestando, podemos tener una libreta en la mesilla y dedicar unos minutos antes de acostarnos a pensar en ello y escribir las cosas de las que nos tenemos que acordar de hacer o solucionar al día siguiente. De esta manera sabremos que no se nos olvidarán.
  •   Tener una rutina para acostarnos y hacerla en el mismo orden todos los días. Así asociaremos esa rutina con tener sueño. Un ejemplo sería: ducharse con agua caliente- cenar ligero- leer- acostarse.
Si después de aplicar estas técnicas el problema persiste o el insomnio es de larga duración, puedes ponerte en contacto con nosotros escribiendo a adriana.rodriguez.robles@gmail.com

¿Qué es la terapia cognitivo-conductual?

La terapia cognitivo conductual (TCC)  considera que nuestros pensamientos y sentimientos juegan un papel fundamental en nuestro comportamiento.

Nuestra forma habitual de pensar, sentir y actuar la hemos aprendido a través de la interacción con nuestra familia, parejas…  Por ello, sentimos ansiedad en algunas situaciones, alegría en otras, y resolvemos ciertos problemas, mientras que otros se nos van de las manos.

Algunos de estos aprendizajes nos ayudan a sentirnos bien, a relacionarnos adecuadamente con los demás y a lograr lo que nos proponemos. Otros, en cambio, nos generan dolor y sufrimiento, dañan nuestra salud y nuestras relaciones interpersonales. Estos últimos son los que modificamos en terapia.

Las características de la TCC son las siguientes: 

  •  Es de corta duración, en comparación con otros tipos de psicoterapia.
  •  La terapia se puede realizar de forma individual, en pareja, o en grupo. 
  • Es activo-directiva, esto significa que los cambios requieren compromiso y un rol activo por parte paciente, quien no se limita a acudir a las sesiones, sino que además va produciendo cambios graduales en su vida cotidiana. El terapeuta es directivo: complementa la escucha con intervenciones que promueven no solo la reflexión sino además la acción.
  • Se incluyen tareas para realizar entre las sesiones, como forma de poner en práctica los aspectos trabajados en la consulta.
  •  Está orientada al presente.